معرفی رژیم سبزیجات و تاثیرات آن
با رعایت رژیم سبزی ها و گزینش مواد غذایی مناسب می‌توان وزن کم کرد. افراد به انگیزه ها مختلفی به رژیم سبزیجات روی می‌آورند. بعضی با این شغل به پیگیری رساندن آسیب کمتر به محیط‌زیست و کشته شدن تعداد اقلیت حیوان برای مصرف گوشت هستند و برخی سایر می‌خواهند بدنی تندرست داشته باشند. تعدادی از کسان هم برای کاهش وزن به تعقیب حذف مواد و فراورده‌های حیوانی از رژیم غذایی خویش هستند. اگر به پیگیری کاهش وزن، حفظ سلامت و… هستید باید در ارتباط با رژیم سبزی ها بیشتر تحقیق کنید.
رژیم سبزی ها چیست و در آن چه موادی مصرف می‌شوند؟
در رژیم سبزی ها گوشت مصرف نمی‌شود. در بعضی از رژیم‌های گیاهخواری بعضی از فراورده‌های حیوانی همانند لبنیات و تخم مرغ استفاده می‌شود، اما در رژیم سبزی ها حتی عسل (فراورده زنبورها) یا ژلاتین (فراورده‌ای از استخوان و پوست چهارپایان اهلی) را هم از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند.
در رژیم سبزیجات از میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، دانه‌های کامل و چربی‌های تندرست مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده می‌شود. در این رژیم، امکان مصرف موادی که چندان سالم نیستند، ولی اساسا گیاهی محسوب می‌شوند هم هستی دارد. از جمله این مواد می‌توان به برخی از گونه ها تنقلات شیرین، نان و پاستای سفید، چیپس، سیب زمینی سرخ‌کرده و… اشاره کرد.
رژیم سبزی ها خطرناک نیست؟
زمانی که از رژیم سبزیجات کاربرد می‌کنید، مواد مغذی بسیاری وارد بدن‌تان می‌شود. بنا به گزارش مجلس تغذیه آمریکا، افرادی که تابع این رژیم غذایی هستند، سطح کلسترول پایین‌تری دارند، شاخص توده بدنی و خفگی خون آنها هم کمتر از دیگران است. ضمن اینکه گمان کردن ابتلا به گونه ها سرطان و دیابت گونه دوم هم در آنها تفریق پیدا می‌کند.
اما پرسش این‌جاست که چرا چنین رژیمی این‌قدر سودمند است. با تفریق مصرف گوشت قرمز و لبنیات، میزان چربی مضر اشباع‌شده کمتری وارد تن می‌شود. چربی‌های خطرناک، احتمال سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. ضمن اینکه گیاهان و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و ترکیبات سودمند کثرت مشابه آنتی اکسیدان ها هستند. مواد موجود در سبزیجات مقاومت تن را در برابر بیماری‌ها هم افزایش می‌دهند.
البته هر چیزی که گیاهی باشد، لزوما سالم نیست. مثلا اگر این رژیم را برای خویش گزینش می‌کنید، مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا تنقلات گیاهی را کنار بگذارید. این مواد اگر چه گیاهی محسوب می‌شوند، اما ارزش غذایی مناسبی ندارند.
آیا رژیم سبزیجات برای لاغری و تفریق وزن پسندیده است؟
اگر در رژیم سبزیجات از مواد گیاهی ناسالم بهره ببرید، قطعا این شیوه کمکی به تفریق وزن‌تان نخواهد کرد. مثلا مصرف مواد پرکالری گیاهی که چرب، شیرین یا حاوی الکل هستند، اصلا اندیشه خوبی نیست. اما اگر غذای خود را مهار کنید و به‌جای رفتن به رستوران و خوردن غذاهای نامناسب، خودتان کله پزی کنید و مواد مفیدی همانند برنج قهوه ای، پنیر توفو و… را وارد رژیم غذایی‌تان کنید، دیگر جای نگرانی بابت رژیم سبزی ها هستی نخواهد داشت.
البته باید بدانید که گاهی‌اوقات رژیم یادشده باعث افزایش وزن هم می‌شود. در هر گونه رژیمی، برای تفریق وزن باید میزان کالری‌های مصرفی‌تان را کاهش دهید. گرد از این روش‌ها، مصرف کربوهیدرات‌های فراوری‌شده کمتر و پروتئین خالص اغلب است. چنین روندی باعث می‌شود که سررسید سیری‌تان افزایش پیدا کند و بیچارگی به خوراک خوردن در شما کم شود. اگر قرار باشد، گوشتی کاربرد نشود، مصرف پروتئین کمی مشکل خواهد بود. چون انتخاب‌های محدودتری در اختیارتان پیمان می‌گیرد. مثلا یک فرد که به این رژیم پای‌بند است به جای سینه مرغ مجبور است، ماکارونی مصرف کند.
چطور می‌توان از رژیم سبزیجات برای تفریق وزن استفاده کرد؟
برای به کارگیری رژیم سبزیجات باید حتما گزینه‌ها و مواد تندرست و مناسبی را برگزیدن کنید تا به بدن‌تان آسیبی وارد نشود. از دسته مواد مناسب برای مصرف در این رژیم می‌توان به موارد پایین اشاره کرد:
- میوه‌های پر از فیبر؛
- سبزیجات با برگ‌های سبز رنگ؛
- آجیل و دانه‌ها؛
- انواع سبزیجات؛
- حبوبات؛
- غلات کامل؛
- آووکادو؛
- توفو.
اگر می‌خواهید از رژیم سبزیجات بهره‌گیری کنید باید از مصرف مواد پایین بپرهیزید:
- مواد فراوری‌شده? جانشین گوشت برای سلامت مضر هستند و پیش از خرید حتما به مواد مغذی و محتویات آن روی بسته‌بندی پروا کنید.
- کیک‌ها، بستنی‌ها و شیرینی‌های رژیمی را هم با دقت و به چهره متعادل مصرف کنید. حتی با هستی اینکه می‌دانید چه مواد و محتویاتی در آنها به شغل رفته است باز هم نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کنید و پروا به خرج ندهید.
- از مصرف بسیار نان سفید و پاستا هم بپرهیزید. بهره‌گیری نکردن از گوشت، دلیلی برای زیاده‌روی در مصرف این مواد نیست. پس رعایت کنید.
- دسرهای فراوری‌شده? رژیمی مانند گرانولا هم دارای شکر و کالری هستند. بعد در مصرف آنها دقت داشته باشید.
بشقاب‌تان را با سبزیجات پُر کنید
پزشکان توصیه می‌کنند که پیش از آغاز غذا، نیم اغلب بشقاب‌تان را با سبزی ها پُر کنید. در این‌صورت، راحت‌تر می‌توانید باقیِ ظرفیت بشقاب را با موادی مانند غلات کامل، چربی‌ها و پروتئین‌ها تکمیل کنید.
مصرف پروتئین را فراموش نکنید
رژیم غذاییِ کسانی که گوشت مصرف می‌کنند بر محور پروتئین می‌چرخد. اما امکان فراموش شدن پروتئین در رژیم سبزیجات وجود دارد. گاهی‌اوقات، گیاهخواران مصرف پروتئین را از یاد می‌برند و خود را با نان، برنج و پاستا سیر می‌کنند. مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند الی دیرتر گرسنه شوید. در شروع رژیم سبزیجات هم گرسنگی را بیشتر احساس خواهید کرد. برای تأمین پروتئین بدن از حبوباتی چون لوبیا و نخود کاربرد کنید.
میزان مصرف غذا را کنترل کنید
در رژیم سبزی ها هم باید حواس‌تان به میزان غذای مصرفی باشد. زیاده‌روی در خوردن سبزیجات هم مانند زیاده‌روی در خوردن مواد دیگر صحیح نیست.
غلات کامل مصرف کنید
برای حفظ سلامت در رژیم سبزی ها از خوردن کربوهیدرات‌های ساده (مانند نان سفید) به مقدار بسیار خودداری و در برابر از جو و گندم کامل (برنج، جو دوسر، کینوآ) یا پروتئین‌های گیاهی مشابه عدس، لوبیا و نخود کاربرد کنید.
چربی‌های سالم را فراموش نکنید
موادی همانند آووکادو، زیتون و دانه‌ها سرشار از چربی‌های تک و چند اشباع‌نشده هستند. این مواد می‌توانند به سلامت تن کمک شایانی کنند.